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Les exercices pour la nuque permettent de prévenir les mauvaises postures du cou comme le syndrome cervical, de soulager les douleurs de la nuque et de renforcer la musculature de la nuque, qui est trop peu sollicitée au quotidien. Si l’on complète les exercices par des étirements et des massages de la nuque, on peut prévenir ou soulager les tensions à long terme. Les exercices suivants vous permettront de renforcer la musculature de votre cou.
L’exercice suivant ne renforce certes pas la musculature, mais il permet de mobiliser les muscles et donc de mieux les irriguer. Il est très facile à intégrer dans le quotidien professionnel. Le principe est simple: plus on bouge, mieux c’est. De plus, la tête doit toujours être mobilisée lentement et avec contrôle.
Des études montrent que les personnes souffrant de douleurs cervicales présentent une activité plus faible des fléchisseurs profonds du cou. C’est probablement parce qu’ils sont trop peu sollicités; cela se corrige grâce à l’exercice suivant.
A faire régulièrement: vous pouvez facilement intégrer cet exercice dans votre vie quotidienne. Par exemple dans la voiture, si l’appuie-tête est correctement réglé.
Cet exercice simple favorise une meilleure posture. Pour cela, ramenez activement vos omoplates vers le bas et levez la tête vers le plafond en étirant votre cou. L’exercice devient plus difficile si vous poussez vos mains vers le bas contre un objet pour créer de la résistance.
En se tenant sur un support instable, tel qu’un tapis de gymnastique roulé, tout en levant en alternance les bras vers l’avant, non seulement on travaille sur l’équilibre, mais on stabilise aussi la colonne cervicale de façon réactive. Elle peut ainsi se protéger notamment contre les chocs extérieurs. Bien sûr, dans cet exercice, il faut aussi étirer l’arrière de la tête en direction du plafond. La difficulté augmente si on effectue l’exercice avec des poids dans les mains.
Pour une colonne cervicale solide, il faut adopter une posture droite tout au long de la colonne vertébrale. Si par exemple la zone dorsale a tendance à partir vers l’avant, cela exerce une pression sur les vertèbres cervicales. Les extenseurs du dos et les rhomboïdes doivent alors être activés. Pour cet exercice, il faut un ballon de gymnastique et deux haltères.
Position de départ
Cet exercice renforce la colonne vertébrale. Mettez-vous à plat ventre sur le ballon de gymnastique. Veillez à allonger la colonne cervicale et à ne pas pencher la tête en arrière.
Redresser le buste
Ensuite, rapprochez lentement les deux omoplates vers l’arrière. Remontez les bras pour former un angle droit. Répétez ce mouvement 10 à 15x.
Les tensions cervicales sont particulièrement répandues et font souffrir de nombreuses personnes. Si les douleurs persistent, il faut consulter un médecin pour chercher les causes. A plus court terme, des remèdes maison peuvent atténuer la douleur.
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