Musculation à domicile: 5 exercices de base sans appareil

Musculation sans appareil

La musculation peut être efficace sans poids. Les poids permettent notamment d’entraîner certains groupes musculaires de manière ciblée. Toutefois, les personnes qui veulent entraîner leur stabilité et renforcer leur musculature profonde peuvent le faire même sans appareil. L’important est de varier les exercices. Nous te montrons donc des exercices qui mettent l’accent sur différents groupes musculaires et te proposons des variantes pour rendre les exercices plus faciles ou plus difficiles.

Exercices de musculation

Pour les exercices, tu as besoin d’une chaise et éventuellement d’un coussin.

Dans la vidéo, la spécialiste du sport Gabrielle Vuille montre des exercices simples impliquant tout le corps, sans appareil ni grosse installation.

1. Exercice: squat pour la musculature des jambes
2. Exercice: «dead bug» pour la musculature du tronc et de l’abdomen
3. Exercice: pont pour les fessiers, le bas du dos et l’arrière des cuisses
4. Exercice: pompes simples pour la poitrine, les épaules et la musculature du tronc
5. Exercice: mobilisation pour le haut du dos, redressement

A quelle fréquence faut-il s’entraîner?

Commence avec un rythme de 2 à 3 fois par semaine. Après quelques semaines déjà, tu ressentiras les premiers effets.

Combien de répétitions faut-il faire?

Commence avec 2 x 8 à 12 répétitions, puis passe à 3 x 8 à 12 répétitions. Si c’est trop facile, tu passe à la version plus difficile et recommencez avec deux séries. Vous progresserez ainsi pas à pas. Offres-toi 30 secondes de pause entre les séries.

Attention aux blessures et aux douleurs

• • • Discuter des limitations possibles avec le médecin
    • Arrêter l’exercice en cas de douleurs et en discuter avec son physiothérapeute ou médecin
      

Conseils importants pour l’exécution

• Effectuer les exercices lentement et sans à-coup.
• Interrompre l’exercice dès que la posture souhaitée ne peut plus être maintenue.
• Commencer par la variante simple.
• Augmenter d’abord les répétitions, puis la difficulté.

Entraînement de tout le corps, niveau avancé

Les personnes qui cherchent un plus grand défi peuvent cibler encore plus la musculature abdominale avec un entraînement efficace de renforcement du tronc. Il est aussi possible d’augmenter la difficulté pour le bas du corps: un entraînement ciblé des jambes permet de stabiliser les genoux, les hanches et les chevilles.

Exercices pour les genoux